La yerba mate es algo más que un té de hierbas tradicional de Sudamérica. En los últimos años, el té ha ganado cada vez más atención en los entornos de entrenamiento por su efecto potencial sobre la recuperación y la resistencia.

Con un contenido natural de cafeína, antioxidantes, vitaminas y minerales, la Yerba Mate no es sólo un estimulante, sino quizá también una herramienta útil en el entrenamiento diario (Heck y Mejía, 2007).

Varios estudios han investigado cómo afecta la Yerba Mate a la quema de grasas, la recuperación y el rendimiento. Tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de fuerza.

Aunque no existe una fórmula mágica, los resultados apuntan en una dirección interesante.

Mejor resistencia y quema de grasas

Varios investigadores sugieren que el té de hierbas sudamericano puede contribuir a mejorar el rendimiento de resistencia, especialmente mediante una mayor quema de grasas a intensidad moderada.

24% más de quema de grasas

Alkhatib y Atcheson (2017) investigaron cómo afectaba 1 gramo de Yerba Mate a la quema de grasa durante el ejercicio hasta el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Descubrieron que la quema de grasa aumentaba en un 24%. El cuerpo utilizó más grasa como combustible, lo que puede conservar las reservas de carbohidratos y contribuir a aumentar la resistencia.

Cinco días de progreso mensurable

En otro estudio, se administró a ciclistas bien entrenados 5 gramos diarios de Yerba Mate durante cinco días (Areta et.al, 2018). La grasa como fuente de energía aumentó un 23% durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, y también rindieron entre un 2 y un 3% mejor en las pruebas de ciclismo.

Aumento de la quema de grasas con Yerba Mate y carbohidratos

Krolikowski et.al (2020), por otra parte, descubrieron que la Yerba Mate, junto con una comida rica en carbohidratos antes de un ejercicio prolongado de baja intensidad, aumentaba la quema de grasa en un 27%. Al mismo tiempo, aumentaron los niveles de antioxidantes en el organismo.

Estos resultados sugieren que los nutrientes de la Yerba Mate afectan al modo en que el cuerpo almacena y utiliza la grasa y los hidratos de carbono como fuente de energía. Al aumentar el uso de la grasa como fuente de energía, la infusión puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia. (Krolikowski et.al, 2020).

Efectos en la recuperación tras el entrenamiento de fuerza

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza y la recuperación, se han realizado menos estudios. Sin embargo, hay algunas conclusiones interesantes de la investigación que se ha realizado.

Recuperación casi un 9% más rápida

En un estudio brasileño de 2016, Panza et.al. Panza et.al investigaron la relación entre la recuperación tras el entrenamiento de fuerza excéntrica y la ingesta de Yerba Mate.

Doce hombres sanos bebieron 0,6 litros de té Mate al día durante once días: cuatro días antes y tres días después de una sesión intensa de entrenamiento excéntrico de bíceps.

Al cabo de 24 horas, los participantes tenían un 8,6% más de fuerza que el grupo de control que bebió agua. En la práctica, esto significa una menor pérdida de fuerza tras el entrenamiento, lo que les permitió cargar más los músculos durante la siguiente sesión.

Los investigadores creen que los antioxidantes del té ayudan a reducir el estrés oxidativo tras un entrenamiento de fuerza intenso, acelerando así la recuperación.

¿El té de hierbas proporciona un aumento inmediato de la fuerza?

En pocas palabras: No. Lobo et.al (2022) probaron el efecto de la Yerba Mate tomada justo antes de las pruebas de fuerza máxima en press de banca y sentadilla. Los resultados fueron idénticos en los grupos de Yerba Mate y de placebo.

En otras palabras, el té no funciona como un «potenciador» inmediato en el acto. Es una ingesta regular a lo largo del tiempo lo que parece repercutir en una recuperación más rápida tras un duro entrenamiento de fuerza. (Panza et.al, 2016).

¿Por qué una mejor recuperación después del ejercicio?

El entrenamiento duro de fuerza y el de resistencia provocan pequeñas lesiones en los músculos. Esto provoca inflamación y estrés oxidativo, que a menudo da lugar a síntomas como agujetas, dolor o rigidez muscular.

La yerba mate parece ser capaz de mitigar estas reacciones, a través de los antioxidantes y la cafeína.

Antioxidantes

El té contiene antioxidantes como el ácido clorogénico, el ácido cafeico y las saponinas, que se ha demostrado que neutralizan los radicales libres y aceleran la recuperación (Panza et.al, 2016).

cafeína

Se sabe que la cafeína aumenta el rendimiento y reduce la percepción de fatiga durante el ejercicio. Según Hurley et.al (2013), una ingesta regular de cafeína después del ejercicio puede reducir el dolor muscular entre un 3% y un 26%. Sin embargo, una sola ingesta no tuvo ningún efecto.

Por tanto, el contenido de cafeína de la yerba mate puede ayudar a reducir el dolor muscular percibido y la fatiga asociada a la actividad física.

Yerba Mate vs. BCAA

Veamos también cómo afecta el té de hierbas a la recuperación post-entrenamiento, en comparación con el popular suplemento de BCAA.

Suplementos de BCAA

• Aminoácidos que pueden reducir las agujetas (Khemtong et.al, 2021)
• Tiene poco efecto en el rendimiento
• Efecto a corto plazo y limitado

Los BCAA son un suplemento dietético con aminoácidos especializados que a menudo no obtienes a través de una dieta normal.

Según Khemtong et.al (2021), la suplementación con BCAA puede reducir la inflamación y las agujetas en los primeros días tras el ejercicio, pero no mejora el rendimiento. La yerba mate parece tener beneficios antiinflamatorios similares, además de aumentar la quema de grasa y la recuperación a lo largo del tiempo.

Recomendaciones prácticas

Basándonos en la investigación sobre la Yerba Mate y la recuperación post-ejercicio, hay algunas recomendaciones prácticas que puede ser conveniente tener en cuenta para las personas activas.

• Entrenamiento de fuerza: Bebe el té a diario durante varios días, tanto antes como después de sesiones duras, para favorecer la recuperación y reducir la pérdida de fuerza.
• Entrenamiento de resistencia: Bebe el té antes de entrenamientos de intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) para favorecer la quema de grasas y el rendimiento. .
• Bebe Yerba Mate regularmente a lo largo del tiempo. Es poco probable que una sola toma tenga un efecto inmediato.

¿Qué significa esto para tu formación?

Las investigaciones sugieren que el té sudamericano puede darte algo más que una inyección de energía procedente de la cafeína.

Aunque el té no parece proporcionar un aumento inmediato del rendimiento, su consumo regular puede mejorar la recuperación tras el entrenamiento de fuerza y aumentar la quema de grasa durante el entrenamiento de resistencia.

La combinación de cafeína, antioxidantes, vitaminas y minerales hace que la Yerba Mate sea interesante. Sobre todo si el objetivo es entrenar de forma inteligente, recuperarse rápidamente y mantener el equilibrio del organismo a lo largo del tiempo. Por tanto, la infusión puede ser una buena alternativa para los deportistas o personas que hacen ejercicio y buscan formas naturales de optimizar la recuperación y el rendimiento en la vida cotidiana.